Багато жінок мріють про красиві і підтягнуті стегна і сідниці. Ці частини тіла є одними з проблемних зон, з якими стикається більшість жінок. Однак за допомогою правильно підібраних вправ можна досягти бажаного результату і надати фігурі витонченості та привабливості.
Основними цілями тренування стегон та сідниць є зміцнення м'язів та покращення їх форми. Для цього необхідно розробити комплекс вправ, який включатиме різноманітні види навантажень на ці групи м'язів. Важливо пам'ятати, що ефективні вправи для стегон і сідниць повинні бути різнобічними і включати вправи на силу, гнучкість і витривалість.
Однією з найефективніших вправ для зміцнення стегон та сідниць є присідання. Воно дозволяє задіяти практично всі м'язи нижньої частини тіла, у тому числі й сідничні м'язи. Для виконання присідань необхідно стати прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Потім потрібно повільно опуститися вниз, згинаючи коліна, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім необхідно повільно повернутись у вихідне положення. Щоб збільшити навантаження на сідниці, можна виконувати вправу з гантелями або підняти на плечі штанги гриф.
| Назва вправи | Опис | Устаткування |
|---|---|---|
| Жим ногами | Вправа на тренування стегна та сідниць. Займає положення лежачи на тренажері і стискає стопи, щоб підійти камерам, а потім випрямляє ноги. Рекомендується у розвиток основних м'язів нижньої частини тіла. | Тренажер для жиму ніг |
| Випади | Вправа для тренування сідниць та нижньої частини стегна.Виконується за допомогою випадів уперед із плавною амплітудою руху. Корисно для розвитку сили та еластичності ніг. | Відсутнє |
| Місток | Вправа, спрямоване працювати сідниць. Виконується в положенні, лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і підтягуючи сідниці вгору. Ця вправа може допомогти зміцнити м'язи сідниць і поліпшити поставу. | Відсутнє |
| Станова тяга | Вправа для розвитку м'язів та сідниць. Суть у тому, щоб підняти штангу з підлоги та при цьому максимально залучити до роботи різні групи м'язів, у тому числі сідниці. | Штанга та гантелі |
| Бічна планка | Вправа на прес, спрямовану роботу сідниць. Виконується в положенні лежачи на боці з опорою на лікоть та стопу. Дозволяє зміцнити сідничні м'язи та покращити баланс. | Відсутнє |
Які найефективніші вправи для сідниць?
Зміст:
Отже, п'ять вправ для кращого прокачування сідниць:
- сідничний місток;
- випади;
- крокування;
- махи із положення лежачи;
- розведення зігнутих ніг лежачи (для більшого ефекту можна використовувати фітнес-гумки).
Які вправи для сідниць найефективніші в домашніх умовах?
Топ найкращих вправ для сідниць в домашніх умовах
- Здавалося б, присідання — одне з найпростіших та інтуїтивно зрозумілих вправ. …
- Випади …
- Сідничний міст.
- Присідання пли …
- Станова тяга …
- Підйом зі стільця.
- Мах ногою вгору.
- Підйом з колін у присід і стрибок
Як зміцнити м'язи стегон та сідниць?
Комплекс високоефективних вправ для м'язів ніг
- Присідання – це універсальна вправа, яка ефективно працює з усіма. м'язами ніг. …
- Жим ногами Жим ногами – відмінний спосіб розвинути та зміцнити м'язи стегон і сідниць. …
- Випади
- Прес-підйоми на шкарпетки.
- Біг на місці з підняттям колін
Як набрати м'язову масу на сідницях?
Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. Присідати потрібно з прямою спиною, відводячи таз назад, як це зазвичай робиться при посадці на стілець, переносячи вагу тіла на п'яти.